Vápnik je najbohatšie zastúpená minerálna látka v ľudskom tele, prispieva predovšetkým k zdraviu kostí, zubov aj k správnemu fungovaniu svalov. V článku sa dozviete, prečo užívať vápnik alebo calcium, na čo je dobrý, v akých potravinách ho nájdete, koľko ho denne potrebujete a ako spoznať, že ho máte málo, alebo naopak veľa.
V tele dospelých sa vyskytuje asi 1–1,5 kg vápnika. Zistite, či prijímate dostatok vápnika každý deň!
Prečo je vápnik dôležitý?
Vápnik je najrozšírenejšia minerálna látka v ľudskom tele. Jeho najväčšou zásobárňou v tele je kostrový systém, v ktorom sa vápnik podieľa na mineralizácii. Vápnik tiež prispieva k zrážanlivosti krvi, energetickému metabolizmu, činnosti svalov a k fungovaniu nervových prenosov. Aby mohol vápnik pozitívne ovplyvňovať organizmus, je dôležité ho prijímať pravidelne, a to ako prirodzenou cestou z bežnej stravy, tak prípadne vo forme výživových doplnkov.
Funkcia vápnika v tele
Vápnik sa v ľudskom tele zúčastňuje celého radu životne dôležitých procesov. Najznámejší je tým, že tvorí základnú stavebnú zložku kostí a zubov a napomáha udržiavať ich zdravie. Okrem toho je však nevyhnutný aj pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy, v ktorej sa zúčastňuje na prenose nervových vzruchov medzi bunkami. Vápnik tiež prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a podporuje energetický metabolizmus, teda premenu živín na energiu. Dôležitú úlohu zohráva aj pri delení a špecializácii buniek, čo je zásadné napríklad v období rastu.
Odporúčaná denná dávka vápnika: záleží nielen na veku
Koľko vápnika denne vaše telo potrebuje sa odlišuje podľa veku, pohlavia i životnej fázy (napr. tehotenstvo). V prehľade nižšie nájdete, ako vyzerá orientačná denná dávka vápnika pre jednotlivé skupiny:
| Veková kategória | Odporúčaná denná dávka vápnika |
| Deti 10–13 rokov | 1 100 mg |
| Tínedžeri 13–19 rokov | 1 200 mg |
| Dospelí 25–51 rokov | 1 000 mg |
| Ženy 51+ / Muži 71+ | 1 200 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1 000 mg |
Vápnik v potravinách: prirodzené zdroje
Čo obsahuje vápnik? Veľkú porciu vápnika skrývajú mliečne výrobky ako syry, jogurty a mlieko, pričom obsah tuku nemá zásadný vplyv na obsah vápnika. Zaujímavosťou je, že v klasickom jogurte nájdete viac vápnika ako v gréckom jogurte. Vápnik v potravinách nájdete aj v niektorých druhoch zeleniny (napr. brokolica, špenát či rukola). Na pokrytie dennej potreby sa môžu podieľať aj minerálne vody s obsahom vápnika vyšším ako 150 mg/l a tiež orechy.
| Potravina | Obsah vápnika na porciu |
| Syr švajčiarskeho typu | 1 175 mg |
| Sušená srvátka | 1154 mg |
| Surové sójové bôby | 504 mg |
| Jogurt biely (polotučný) | 448 mg |
| Mandle | 370 mg |
| Sardinky v konzerve | 325 mg |
| Surová fazuľa | 273 mg |
| Grécky jogurt | 261 mg |
| Špenát (varený) | 245 mg |
Kedy a ako doplniť vápnik?
Pokiaľ je príjem z bežného jedálnička nižší ako odporúčaná denná dávka, je možné ho obohatiť formou výživových doplnkov. Pri vstrebávaní vápnika zohráva úlohu aj schopnosť organizmu vápnik z potravín využiť. Na vstrebávanie vápnika je dôležitá aj kombinácia vápnika a ďalších látok, ako sú vitamíny D a K, horčík, zinok alebo železo. Preto pri výbere výživového doplnku sledujte nielen formu vápnika, ale aj jeho kombináciu s ďalšími živinami. A kedy užívať vápnik, aby bola jeho vstrebateľnosť vyššia? Najlepšie je rozložiť príjem do niekoľkých dávok počas celého dňa.
Nedostatok vápnika: príznaky a rizika
Nedostatočný príjem vápnika môže mať vplyv na rôzne telesné funkcie, aj keď pri nedostatku vápnika príznaky nie sú vždy ľahko rozpoznateľné. Pokiaľ máte podozrenie na nedostatočný príjem, vyhľadajte odbornú pomoc.
Nadbytok a predávkovanie vápnikom: príznaky
Príznaky nadbytku vápnika sa môžu líšiť, avšak nadmerný príjem tejto minerálnej látky z potravín je veľmi vzácny. Pri užívaní výživových doplnkov je potrebné dodržiavať odporúčanú dennú dávku, aby nedošlo k predávkovaniu vápnikom. Preto vždy dbajte na odporúčania uvedené na obale.
Čo môže znižovať vstrebávanie vápnika?
Na vstrebávanie a využitie vápnika v tele má vplyv nielen príjem zo stravy, ale aj niektoré vonkajšie faktory. To, čo ničí v tele vápnik môže byť aj nadmerné užívanie vitamínu D alebo alkohol.
Vápnik je minerálna látka, na ktorú by sa nemalo zabúdať v žiadnej životnej fáze. Kľúčové je jeho pravidelné doplňovanie - ako v jedle, tak vo výbere výživových doplnkov. Spoločnosť Terezia má v ponuke CALCIUM + vitamín D3 a K2, trojkombináciu vápnika z prírodného zdroja s vitamínom D3 a K2. Vyskúšajte ho a napíšte nám recenziu. Váš názor je pre nás dôležitý!
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1146-vapnik
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35011055/
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/calcium.pdf