Črevný mikrobióm a jeho rovnováha je v posledných rokoch stále častejšou témou. V tejto súvislosti sa rozpráva aj o probiotikách prirodzene sa vyskytujúcich v tráviacom trakte, prebiotikách a ich kombinácii – symbiotikách. Čo presne tieto pojmy znamenajú a prečo sa oplatí vedieť viac o ich zaradení do jedálnička?
Čo sú probiotiká a prečo ich naše telo potrebuje
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a výživových doplnkoch. Medzi najznámejšie patria baktérie rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré sú súčasťou mikroskopických organizmov prirodzene žijúcich v tráviacom trakte (tzv. mikrobiómu). Prítomnosť probiotík v čreve a ich množstvo sa môže meniť vplyvom veku, stravy aj životného štýlu.
Čo sú prebiotiká a prečo je dobré ich dopĺňať
Na rozdiel od probiotík nie sú prebiotiká živé organizmy, ale nestráviteľné zložky potravy. Ľudský organizmus ich nedokáže tráviť a získavať z nich živiny, slúžia však ako „potrava“ pre vybrané mikroorganizmy, konkrétne probiotické baktérie.
Probiotiká vs. prebiotiká: aký je medzi nimi rozdiel?
| Probiotiká | Prebiotiká | |
| Čo to je | Živé mikroorganizmy | Nestráviteľné zložky potravy slúžiace ako výživa pre probiotiká |
| Príklady | Baktérie rodov Lactobacillus (napr. Lactobacillus rhamnosus) a Bifidobacterium (napr. Bifidobacterium longum, Bifidobacterium animalis ssp. Lactis), ďalšie mliečne kultúry (napr. Pediococcus pentosaceus) a iné (Saccharomyces boulardi) | Inulín, fruktooligosacharidy |
| Obsah v potravinách | Jogurty, kefíry, kyslá kapusta, kimchi | Cibuľa, cesnak, celozrnné obilniny, čakanka, banány |
Kombináciou oboch zložiek vznikajú tzv. symbiotiká. Ako príklad symbiotík je možné uviesť jogurt s pridanou vlákninou alebo výživové doplnky obsahujúce probiotické kmene spolu s prebiotikami pre ich výživu.
Laktobacily: známy druh probiotík
Rod Lactobacillus patrí medzi probiotické baktérie kvasenia produkujúce kyselinu mliečnu. Výživové doplnky pre deti i dospelých často obsahujú kmene Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus acidophilus, ktoré sú odolné voči kyslému prostrediu v žalúdku. Napríklad kvapky LACTOBACILY BABY pre deti a dospelých obsahujú ako jeden z piatich probiotických kmeňov spomínaný Lactobacillus rhamnosus.
Ako a kedy užívať probiotiká?
Všeobecne sa odporúča užívať probiotiká pravidelne, ideálne počas jedla alebo tesne po ňom. V prípade prípravkov v podobe probiotických kvapiek určených pre deti i dospelých je možné dávku jednoducho nakvapkať na lyžičku, jazyk alebo cumlík, alebo pridať priamo do nie príliš horúceho jedla či nápoja. Dávkovanie závisí od veku – napríklad pri výživovom doplnku LACTOBACILY BABY sa jedná u detí do 12 rokov o 5 kvapiek denne, dospelí potom užívajú 10 kvapiek za deň. Vždy je potrebné riadiť sa informáciami výrobcu uvedenými na obale.
Prírodné zdroje: probiotiká a prebiotiká v potravinách
Probiotiká a prebiotiká je možné do jedálnička zaradiť prirodzene. Probiotiká sa vyskytujú vo fermentovaných potravinách, kde vznikajú počas kvasenia vďaka obsiahnutým mikroorganizmom v zelenine. Medzi typických zástupcov fermentovanej zeleniny patria:
- Kimchi – ázijská obdoba kyslej kapusty pripravovaná z čínskej kapusty a ďalších surovín
- Kyslá kapusta – tradičná európska fermentovaná potravina
- Miso, tempeh, natto – fermentované sójové produkty
- Kombucha – fermentovaný čaj s obsahom kvasiniek a baktérií
Zvláštnou skupinou sú fermentované mliečne výrobky, napríklad jogurty nebo kefír. Tie vznikajú fermentáciou mlieka pomocou špecifických baktérií mliečneho kvasenia. Na rozdiel od kyslej zeleniny, pri ktorej dochádza k prirodzenému kvaseniu bez nutnosti doplnenia špecifických kultúr, pri mliečnych výrobkoch sa bežne živé kultúry baktérií mliečneho kvasenia pridávajú.
Prebiotiká môžeme nájsť v mnohých potravinách bohatých na vlákninu. Napríklad v celozrnných obilninách, strukovinách, ale aj v cesnaku, cibuli a póre obsahujúcich inulín a fruktooligosacharidy, čakanke, artičokách a v banánoch. Zaradením týchto potravín do jedálnička je možné podporiť prostredie, ktoré pozitívne ovplyvňuje prirodzenú rozmanitosť mikroorganizmov v čreve.
Ako vybrať kvalitné probiotikum?
Pri výživových doplnkov stravy je vhodné sledovať hneď niekoľko kritérií - bližšie informácie nájdete na obale. V prvom rade sa zamerajte na počet živých mikroorganizmov v dennej dávke (CFU) a obsah probiotických kmeňov. Chýbať by nemali Bifidobacterium longum, Pediococus pentosaceus, Saccharomyces boulardii, Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium animalis ssp. Lactis. Ďalej dohľadajte informácie o vhodnosti pre tehotné a dojčiace ženy a pre konkrétnu vekovú skupinu – deťom by mali byť podávané iba výživové doplnky zodpovedajúce ich potrebám. Ďalším kritériom výberu by mala byť zodpovedajúca forma a zloženie – prednosť dávajte výrobkom bez konzervantov, vysokého obsahu lepku a aditív.
Predávkovanie probiotikami – je to možné?
Probiotiká sú všeobecne považované za bezpečné. V prípade výživových doplnkov je vždy potrebné riadiť sa informáciami a odporúčaným dávkovaním uvedeným na výrobku. Pri každom výživovom doplnku je potrebné dodržiavať odporúčaný režim, ktorý zodpovedá veku a zdravotnému stavu.
Probiotiká a prebiotiká pre deti
Detský mikróbióm sa vyvíja už od narodenia a ovplyvňujú ho faktory ako dojčenie alebo zloženie stravy. U dojčiat a malých detí je preto v prípade probiotík a prebiotík vhodné voliť prípravky s overeným zložením, ktoré sú určené priamo pre túto vekovú skupinu. Probiotické kvapky, ako LACTOBACILY BABY, sú určené deťom už od narodenia a spĺňajú požiadavky na bezpečné použitie aj u tých najmenších.
Zhrnutie: Prečo dbať o zdravie črevnej mikroflóry
Črevná mikroflóra je prirodzenou súčasťou ľudského tela a jej zloženie ovplyvňuje množstvo faktorov – od stravy a veku po psychické napätie alebo užívaných prípravkov. Napriek tomu, že mikroflóra je schopná regenerácie, jej rovnováha môže byť narušená jednostranným životným štýlom. Starostlivosť o mikroflóru pritom zahŕňa pestrý a vyvážený jedálniček s obsahom fermentovaných potravín a vlákniny, dostatok pohybu, spánku aj tekutín.